چگونه در آب و استخر ورزش کنیم؟ آموزش ۱۰ ورزش برای کمر درد، زانو درد و اصول صحیح


روش صحیح ورزش در آب چیست؟ چگونه در آب راه برویم؟ ورزش های مناسب زانو در آب چیست؟ چگونه برای درمان کمر درد در آب و استخر ورزش کنیم؟ در این مقاله به سراغ ورزش های بسیار تاثیر گذار در آب می رویم تا با نتایج و ثمرات بسیار این نوع از ورزش به خصوص برای کسانی که دچار مشکلات مفصلی از قبیل زانو درد و یا کمر درد و .. هستند آشنا می شویم و روش صحیح انجام این ورزش ها را با هم بررسی می کنیم. با هاو کن یو همراه باشید.

.....


انجام حرکات ورزشی در استخر فواید زیادی دارد. آب می تواند قسمتی از وزن بدن شما را پشتیبانی کند و شما خواهید توانست راحت تر در آب حرکت کنید و انعطاف پذیری تان را افزایش دهید. آب همچنین باعث افزایش مقاومت در برابر حرکات می شود و این برای تقویت عضلاتتان خوب است.

انجام حرکات ورزشی در آب می تواند چابکی، تعادل و سلامت قلب و عروق شما را به همراه داشته باشد. افراد با بیماری های مختلف می توانند از انجام حرکات ورزشی در آب سود ببرند: مبتلایان به آرتروز، کمردرد، زانو درد، افرادی که مفاصلشان جا به جا شده است، مبتلایان به بیماری های عصبی و افرادی که در حفظ تعادل مشکل دارند.

 

آماده سازی برای انجام ورزش در آب و استخر

قبل از انجام هرگونه حرکت ورزشی در آب استخر باید به پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که این حرکات برای شما سودمند هستند، و سپس اقدام به ورزش کنید. به نکات زیر برای شروع توجه کنید:

  • کفش های آبی به شما کمک می کنند تا روی کف استخر راه بروید.
  • سطح آب باید تا کمر یا سینه باشد.
  • از یک حلقه ی نجات غریق برای روی آب ماندن استفاده کنید
  • حرکات آهسته تر در آب مقاومت کمتری نسبت به حرکات سریع تر فراهم می کند
  • می توانید از دستکش های پرده دار ، نودل استخر و توپ های بادی برای افزایش مقاومت استفاده کنید
  • هرگز طی هیچ تمرینی باعث درد در اندام خود نشوید
  • نمی تواند متوجه تعریق در تمرینات آبی شد، برای همین باید آب کافی بنوشید و مراقب باشید که با تعریق بیش از حد مواجه نشوید. این مورد در آب هاب با دمای بالا جدی تر است.

ده تمرین عالی برای انجام ورزش در آب و استخر

1راه رفتن یا دویدن آهسته در آب

ابتدا شما کاربران هاو کن یو در آبی که تا سینه ی شماست به جلو و سپس به عقب راه بروید. حدود ۱۰ تا ۲۰ گام به جلو بروید و سپس به عقب برگردید. سرعت را افزایش دهید تا تمرین سخت تر شود. همچنین شدت راه رفتن یا دویدن ر افزایش دهید. ۳۰ ثانیه بدوید و ۳۰ ثانیه راه بروید. این تمرین ۵ دقیقه انجام دهید.

2حرکت ناگهانی بدن به جلو و یک طرف

nر صورت لزوم برای پشتیبانی، نزدیک دیواره ی استخر بایستید. با حرکت ناگهانی به سمت جلو بروید. نگذارید زانوی جلویی تان از انگشت پایتان جلو بزند. به نقطه شروع برگردید و این حرکت را با آن یکی پای دیگرتان انجام دهید. برای انجام حرکت ناگهانی به یک سمت، روبروی دیواره ی استخر بیاستید و ناگهان به یک طرف حرکت کنید. انگشتان پایتان باید رو به جلو باشد. این حرکت را در سه ست  ۱۰ گامی انجام دهید.

3تعادل یک پا

روی یک پا بیاستید در حالکه زانوی دیگرتان را تا باسنتان بالا آورده اید. یک نودل استخر را زیر پایی که بالا آورده اید قرار دهید به طوری که نودل به شکل U در آید و پای شما وسط U باشد. تا سی ثانیه آن را نگه دارید و سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید. برای هر پا، این حرمت را در ۱ تا ۲ ست ۵ تایی انجام دهید.

به یک سو رفتن

رو به دیوار استخر بیاستید. با بدن خود به یک طرف بروید و انگشتان پاهایتان را رو به دیوار استخر باشد. در یک جهت ۱۰ تا ۲۰ گام بروید و سپس بازگردید. در هر جهت دو بار این حرکت را تکرار کنید.

 درمان زانو درد در خانه

4لگد به دیوار استخر

طوری بیاستید که دیوار استخر در کنار بدنتان باشد تا از شما پشتیبانی کند. یک پا را در جهت رو به جلو به طوری که زانویتان صاف باشد حرکت دهید گویی که دارید لگد می زنید. به نقطه شروع بازگردید. سپس همان پا را به یک طرف حرکت دهید و به نقطه شروع بازگردید. در آخر همان پا را به پشت سرتان حرکت دهید. سه ست ده تایی را انجام دهید و با پای دیگرتان این تمرین را انجام دهید.

5الوار استخر

نودل را روبرویتان نگه دارید. به جلو خم شوید. نودل زیر آب خواهد رفت و آرنجتان به زیر و متمایل به کف استخر خم خواهد شد.  پایتان باید روی کف استخر محکم تکان نخورد. تا جایی که می توانید، بین ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نودل را نگه دارید.۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

6دوچرخه در استخر عمیق

در آب های عمیق تر، دور گردنتان یکی دو نودل قرار دهید و بازوانتان را روی نودل قرار دهید تا تعادل شما را حفظ کند. گویی که سوار دوچرخه هستید پاهایتان را حرکت دهید. این حرکت را بین ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید.

7بالا بردن بازوها

با استفاده از تشک یا دستکش های پرده دار جهت کمک گرفتن، دست هایتان را به دو طرفتان نگه دارید. آرنجهایتان را نود درجه خم کنید. آرنجها و بازوها را به سمت سطح آب بالا و پایین کنید در حالیکه آرنج ها در زاویه ی نود درجه خم مانده اند. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

 ۱۰ روش موثر در درمان کمردرد

8بنشین و پاشو

برای انجام این ورزش در آب همچنانکه کنار استخر ایستاده اید، بازوهایتان را در عرض شانه بر لبه ی استخر قرار دهید. وزنتان را بر دستاهایتان وارد کنید و بدنتان را بالا بیاورید طوری که نیمه ی بدنتان از آب بیاید بیرون و آرنجهایتان را اندکی خم نگه دارید. سه ثانیه نگه دارید و آرام به داخل استخر برگردید.

9بالا بردن زانو در حال ایستاده

همچنانکه دو پایتان روی کف استخر قرار دارند به دیوار استخر تکیه بزنید و بایستید. یک زانو را بالا بیاورید گویی که دارید رژه می روید. همچنانکه زانو با باسنتان بالا آمده است زانویتان را صاف کنید. تا ده بار به خم و راست کردن زانویتان ادامه دهید و سپس این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.  برای هر پا ۳ ست ۱۰ تایی را انجام دهید. برای چالش بیشتر این حرکت را بدون تکیه دادن به دیوار استخر انجام دهید. این ورزش در آب بکب ازر تاثیر گذار موارد در استخر و آب است.

هو کن یو

نوشته شده در تاریخ دوشنبه 9 بهمن 1396    | توسط: mehdi shoosh    | طبقه بندی: دانستنی ها،     | نظرات()